JOINFIT家用款波速球（半圆平衡球）动作演示：

教学瑜伽老师：张迪

印度KAIWAIYADHAMG.S瑜伽研究学院认证

普拉提训练师高级私教认证

擅长哈他瑜伽、瘦身塑型，普拉提控制学、空中瑜伽等

动作一、波速球上踏步

动作要点：

双脚站于波速球上方依次踩踏，双手配合自然摆动，利用波速球的不稳定性，增加踝关节的稳定练习。

动作二、波速球上单腿站立

动作要点：

面对波速球，一侧脚站于球上正上方，双手同时向外打开站高，后侧腿保持悬空，全程腹部收紧感受脚踝用力。

动作三、上下踩动

动作要点：

面对波速球依次向上踩动后退，配合手臂自然摆动，利用波速球的不稳定性，增加踝关节的控制能力，全程保持腹部收紧。

动作四、上步提膝

动作要点：

单脚踩于球上，另一侧腿提膝向上配合手臂摆动后退，反方向进行，该动作可以增加踝关节控制能力和上下肢协调能力。

动作五、球上小跑

动作要点：

站于波速球上方，双脚小步跑动，配合手臂摆动，全程腹部收紧，感受脚踝稳定。

动作六、登山提膝

动作要点：

双手撑于拨竖球上方，双腿依次向后伸直，准备好之后吐气，单腿向前提膝交换另外一侧，该动作练习熟练后可加速进行。

动作七、支撑波比

动作要点：

双手撑于球的上方，屈膝准备向后跳出，双腿撑平板支撑跳回，全程保持双手支撑。

动作八、侧撑抬腿

动作要点：

侧位准备，手肘撑于地面，髋关节在球的上方，双腿向远伸直，吸气不动吐气，上侧腿向上抬高，慢慢还原，反复进行该动作，

该动作可以有效的紧致臀部线条。注意进行该动作时保持腰腹收紧。

动作九、仰卧卷腹

动作要点：

坐于波速球一侧，身体向后靠，将下背部靠于波速球上方，双手扶头后，吸起胸口微微向后吐气向前卷腹，

该动作可以有效的紧致腹部，增加腹部控制能力。

动作十、坐姿伸腿

动作要点：

坐于波速球上方，手臂在后侧支撑保持稳定，依次抬高双腿，吐气向远伸出，缓慢收回。

该动作可以有效的增加腿部控制能力、腰腹核心能力。

动作十二、俯身背伸展

动作要点：

将腹部置于拨速球上方，双腿向后膝盖放于地上，双手放两侧准备，吸气上半身抬高，吐气缓慢控制还原。

反复练习该动作可以有效的加强，后背肌肉力量，注意速度避免过快。

动作十三、俯身支撑绕圈

动作要点：

将波速球反转，双手扶于边缘两侧，双腿屈膝在地上，吸气准备随呼吸转动波速球，进行绕圈练习，从而强化腹部。

该动作可进阶至双腿伸直以加大训练强度。