大家好，欢迎来到JOINFIT PRO系列产品教学，今天我们学习JOINFIT 弹力训练棒的使用方法，并做动作讲解演示。

JOINFIT弹力训练棒是一种灵活性的训练工具，以主动拉伸为基础，提高身体的灵活性、协调性、稳定性及身体本能意识和力量，

增加身体的功能训练范围，激活身体肌肉，它能有效的锻炼全身，降低受伤风险。

JOINFIT弹力训练棒适用健身俱乐部、健身工作室、康复机构及体育运动队等。JOINFIT牵拉棒两端套了软性防滑材料，增强抓握的手感和防滑性。

它有三种不同的长度，根据训练需求和身高选择不同的规格牵拉棒，175cm以下身高建议使用1.5米和1.8米牵拉棒，

175cm以上身高建议使用1.8米和2.1米牵拉棒。

下面我们对牵拉棒的部分动作进行讲解。

动作一、弓步划船（该动作使用短棒进行）

双手对握放于胸前，双脚前后弓箭步准备，把后膝放于地上，目视前方骨盆保持稳定。

双手依次的前后绕动，画大的圆圈，全程保持脊柱稳定，感受肩胛骨在胸廓上面运动。

该动作可以提高肩胛骨的活动度，若干次后反方向进行训练。

动作二、站姿划船（该动作使用短棒进行）

双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手向两侧打开握住两端，吸气准备。

吐气手臂前后画圈摆动，全程保持肩髋稳定，目视前方，感受肩胛骨贴住后背做运动，反方向进行。

重复若干次数之后，回到向前运动时可进阶至加上髋的转动，整体转动可以增加核心的控制能力，全程双手向内挤压，用30%的力去做对握的练习，

更好的控制核心发力。

动作三、弓步转体（该动作使用短棒进行）

弓步姿势准备，后膝放于垫上，后脚跟拾高，双手握住两端放于胸前，，吸气吐气时双手向中间挤压，保持30%-40%的力来稳定躯干，

吸气，呼气向后转动到最大幅度，回到中间到另外一侧转动，保持双手向中间挤压，可以感受到腹部有更好的收缩。进阶把下方膝盖抬高，

同时增加下肢的肌耐力练习，最后一步面向前方之后，做侧弓步的转体，转向一侧同时膝关节冲前方弯曲，还原。

该系列动作可以非常好的增加胸腔的转动灵活能力。

动作四、环绕地球（该动作使用短棒进行）

双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手比肩宽握住向上举高，吸气准备吐气往下，卷曲脊柱到最大幅度之后向右侧转动身体，

从侧面举高到对侧弯曲，往前弯曲到前方，再吸气，呼气起身向上举高，全程保持你的手臂向中间挤压，可以更好的驱动身体中段的控制。

全程在我们身体能允许的范围内去完成该动作练习，反方向进行。该动作可以很好去灵活整个脊柱提高脊柱的灵活能力。

动作五、站姿后伸展（该动作使用短棒进行）

双手比肩宽握住，同时手臂要向外拔，脚分开与肩同宽，把手臂举过头顶向外拉住，吸气把棍向后推送同时微屈膝，

腹部收紧到最大幅度，呼气还原，像伸懒腰样把棍向后推，该动作可以提高身体前侧的控制能力。

动作六、9090训练（该动作使用短棒进行）

该动作是一个髋关节的活动度提高训练。双腿弯曲90度放于地上，双手握住棍向前推出，双手略比肩要宽一些，背部挺直，

保持脚尖勾回。吸气转动关节摆动膝盖的中间停留1秒，全程手臂向中间挤压，呼气到另外一侧把骨盆坐正，背挺直，

再次吸气回到中间，稍作停留，呼气转动，吸气中间挤压，转过去时向外拉，启动后背，往中间时向中间挤压。

进阶把手臂向上举高，停留还原回来中间吸气呼气。该动作可以通过我们的左右的转动，增加髋关节的自我控制能力来提高灵活度。

动作七、9090脊柱控制练习（该动作使用短棒进行）

双腿九十九十度放于地上，把腿往下压实地面，把棍放于身体侧面90度外侧，一侧手向上举到最高，另一侧手向上抬起，吸气准备，吐气时

抓住棍的手往下推，另外一手往上拉，去感受到两侧腹部用力。这个动作可以帮助我们去改善肌力的不平衡。若干次后另外一边反复进行。

动作八、俯卧挺胸（该动作使用短棒进行）

该动作针对我们的背部肌肉力量提高。

面对垫子，把弹力牵引棍放到前方。双手比肩宽，握住棍，把脚背放平贴于地上，吸气把手臂向前伸出，眼睛目视地板吐气。

背部发力将手臂向上抬起，举高牵引棍，停留，缓慢放低，吸气，再次吐气向上抬起时尝试把手向外拉，让背部更多肌群参与练习，

稍作停留吸气往中间挤压放低，手臂向外拉向上抬，可以更好的帮助你的斜方肌远离耳朵。吸气往中间收挤压，手臂落下。

该动作练习过程当中避免怡起过高造成腰椎压力过大。这个动作经过一段练习之后可以很好去提高背部的肌肉力量。

动作九、仰卧腘绳肌练习（该动作使用短棒进行）

仰卧垫上，右腿伸直放于地面，将棍放于左腿后侧，双手弯曲掌心朝上，吸气准备吐气左腿向上伸直，保持大腿后侧与棍做对抗。

吸气还原，吐气。全程可以非常好的提高大腿后侧的主动伸展训练效果。

以上是JOINFIT弹力训练棒第一部分的几个动作演示，希望能给大家的训练带来帮助。如需了解更多JOINFIT产品信息，请联系我们。