大家好，欢迎来到JOINFIT系列产品教学，今天我们分享JOINFIT普拉提水球的使用方法，并作训练动作的演示。

教学瑜伽老师：张迪

印度KAIWAIYADHAMG.S瑜伽研究学院认证

普拉提训练师高级私教认证

擅长哈他瑜伽、瘦身塑型，普拉提控制学、空中瑜伽等。

动作一、高脚杯深蹲

动作要点：

将水球握于身体前侧，双臂放松于身体两侧，双脚分开，下蹲，膝关节与脚尖方向一致，蹲至最大幅度。

呼气站立，吸气下落，利用水球的不稳定性来增加，深蹲的难度，和刺激身体的小肌肉群。

动作二、分腿蹲

动作要点：

水球分腿蹲将水球握于身体前侧，双脚分开成分腿姿势，脚尖冲前，膝关节与脚尖方向一致，下蹲屈髋屈膝，

感受臀部的张力变化，起身呼气吸气下蹲。这个动作可以有效的刺激我们的臀部肌肉。

动作三、弓步前推

动作要点：

水球弓步前推将水球放于身体前方，双脚成站立姿，向前迈出一只脚的同时推出手臂，身体呈一条直线，

收回至胸前，呼气前推，吸气收回。这个动作可以有效的，锻炼到我们的下肢以及上肢的肌肉群。

动作四、俯身旋转推

动作要点：

水球俯身旋转推身体呈俯身姿，将水球握于身体前侧，胸椎旋转，骨盆保持不动，向外推出，收回至胸前，

同时身体旋转至中立位，呼气旋转至另一侧推出，吸气收回回到中立的位置。这个动作可以很好的训练到我们的核心的稳定性

以及胸椎的灵活性。

动作五、水球平衡练习

动作要点：

单脚支撑，抬起另一只脚成均步姿勾脚尖，将水球从大腿下侧，通过打开自己的身体，同时保持身体的平衡及稳定。

这个动作可以很好的训练到我们的足踝髋部腰椎肩部的稳定性。

动作六、普拉提水球伸髋单脚支撑

动作要点：

将水球位于膝关节后侧夹实，稳定身体的同时向后伸髋至最大幅度，呼气伸髋，吸气还原。这个动作可以很好的训练

到我们的臀部以及下肢的稳定性。

动作七、水球俯地起身

动作要点：

身体俯卧于地上，手臂延展握住水球，吸气不动，呼气手臂上抬，身体同时下放，上抬至最大幅度，下放时水球轻触地面。

这个动作可以很好的训练到我们脊柱深的能力和肩部的力量。

动作八、水球直腿卷腹

动作要点：

身体平躺于垫上，双腿抬起，直腿将水球放于小腿前侧，呼气，身体上台至肩脚下角离开地面，吸气肩脚骨轻触地面，呼气上抬。

动作过程保持下巴微微收紧这个动作可以训练到我们的腹部。

以上是JOINFIT普拉提水球常见的几个训练动作，希望能给大家的日常训练带来帮助，如需了解更多产品信息，请联系我们。