大家好，欢迎来到JOINFIT系列产品教学，今天我们学习JOINFIT普拉提圈的使用方法，并作训练动作演示。

教学瑜伽老师：张迪

印度KAIWAIYADHAMG.S瑜伽研究学院认证

普拉提训练师高级私教认证

擅长哈他瑜伽、瘦身塑型，普拉提控制学、空中瑜伽等。

动作一、屈臂向内挤压

动作要点：

普拉提圈放于手肘处，双手手掌重叠与肩同高，吸气准备吐气，胸部发力，让手臂向内轻轻夹动普拉提圈，缓慢松开，

反复进行此动作。练习过程当中保持目视前方，肩膀下沉，腹部稳定收紧，感受胸部发力。

该动作可进阶为直臂向内挤压，将手掌心，对握普拉提圈，手臂向前伸直，手指张开，吸气准备吐气，轻轻向内挤压，

让普拉提圈略微有变形即可，反复进行该动作时，保持手臂始终向前伸够。

动作二、双臂过头

动作要点：

双手掌心对握普拉提圈，手臂伸直放于大腿前侧，吸气，吐气手臂向上举高，吸气还原，反复练习该动作。

练习过程当中保持手掌轻轻的始终对压普拉提圈，全程感受肩部发力，若干次练习之后放松休息调整。

动作三、单臂侧压

动作要点：

将普拉提圈一侧把手放于部外侧，单手扶住另一端手臂伸直，目视前方吸气准备吐气时，手臂发力轻轻挤压普拉提圈，

缓慢还原，随呼吸反复进行该动作，练习过程当中感受肩部下沉，背阔肌发力，该动作可以很好的，收紧两侧背部以及侧腹。

动作四、坐姿屈腿

动作要点：

大腿内收，将普拉提圈置于膝盖内侧，双腿屈膝踩住地面，双手扶髋，吸气准备，吐气时大腿内侧发力，挤压普拉提圈，

缓慢松开，随呼吸反复进行该动作。感受大腿内侧全程用力收紧，练习过程当中保持腹部收紧，背部挺直。

动作五、坐姿转体

动作要点：

双手握住普拉提圈向前伸直，手臂轻轻向内保持挤压，吸气准备吐气，转动肩部向右侧45度缓慢还原，反方向进行，

呼气时转身，吸气时回正，全程保持手臂前伸，手心向内对握。该动作可以非常好的紧致腰腹。

动作六、仰卧屈腿内收

动作要点：

仰卧垫上双腿弯曲，普拉提圈放于膝关节内侧，吸气准备吐气，大腿内侧发力挤压普拉提圈，缓慢还原。

反复练习该动作，练习过程当中，让大腿内侧全程保持发力。

该动作可进阶至双腿悬空，抬起至桌面式，吐气往内挤压。

动作七、侧卧单腿下压

动作要点：

身体侧卧位，将下侧腿压住普拉提圈把手稳定，上侧腿脚踝内侧压住上端把手，吸气准备吐气，大腿内侧发力，轻轻向下压动，

缓慢有控制的还原。该动作练习过程当中保持腿向远延伸，启动大腿内侧发力，可有效的紧致腿部，加强腿部内侧力量。

动作八、侧卧抬腿

动作要点：

侧卧位，普拉提圈置于下侧腿位置，双腿在普拉提圈内侧，吸气把上侧腿抬，高两脚顶住普拉提圈握把，

吐气同时上抬，感受侧腹发力，吸气缓慢放低，练习过程当中全程保持双腿向外张开，顶住普拉提圈握把，感受侧腹发力，

控制双腿摆动，若干次练习之后换另外一侧反向进行。

动作九、俯撑后摆腿

动作要点：

身体四点支撑位，将普拉提圈放于一侧的，脚跟和臀线位置，固定住之后吸气准备吐气，保持屈膝把腿向上抬高，吸气往前还原，

练习过程当中，保持大小腿始终轻轻折叠，挤压普拉提圈。该动作可以很好的练习臀部的力量和提高臀部的线条。

注意双手用力推地，腹部收紧，如果跟练习之后换另外一侧反复进行。

动作十、天鹅式

动作要点：

俯卧垫上双腿自然分开，单手扶住普拉提圈握把，另一侧手屈臂放于身体前侧，准备吸气直臂向下压，同时上半身抬起

感受背部发力，吐气缓慢还原。该动作可进阶至双手同时下压，在吸气下压上提上半身，有控制的往下还原，反复练习该动作时

注意腹部内收，否则会导致你下臂部有压力手臂始终向远延长。