有没有曾经注意过许多知名运动员，在他们日常训练中都会训练核心肌群。但除了大家熟知的「棒式轴撑」（Plank）外，体能训练师还会让他们进行不同的方向推拉，使用药球或是cable机进行核心训练。

这是因为练核心肌群只做棒式轴撑不够吗？

改变动作又会对核心肌群进步带来什么效益呢？

核心肌群是什么？

核心所指的是身体的中轴线，也就是我们俗称的脊椎骨，位于人体躯干中心的肌肉群统称为核心肌群。

核心肌群包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，位于身体躯干中心的肌肉所组成。

每当身体要启动一个动作，核心肌群就是启动源头，例如上半身要往前弯，全身重心势必会转移，会让脊椎产生压力，这时核心肌群若足够，将可支撑动作，且让动作顺畅、不会让脊椎承受太大压力。

训练核心肌群的目标是要改善身体的稳定能力，且让下背部和骨盆维持在安全且自然的姿势。

这里举个简单的例子来说明，试想当我们在做投掷动作与在击球的过程中时，身体会运用臀部以及下肢来产生力量，再经由核心肌群传递到上半身的手臂及肩膀，最后将物品用一个力量投掷出去；但如果你没有下肢肌群和核心肌群的力量传递到上肢，投掷出去的速度及力量就会小非常多。

核心肌群为什么重要？

增强身体控制稳定

核心肌群担负起稳定躯干的责任，让四肢能在稳定的基础上完成大脑传导过来的指令动作，当我们要运动之前，核心肌群会先一步收缩，不仅让活动更有效率，避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移，减少腰椎受伤的风险。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，所以脊髓神经的传导会由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群，然后进入肌肉中。其中，大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，所以核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

预防下背疼痛

慢性下背痛的根本问题，是在于深层核心的控制能力不足，因此病人就算去按摩、伸展下背等舒缓动作，但根本的控制能力问题尚未解决，依然是治标不致本，仍会导致重复性发作，甚至出现更严重的恶性循环，若能适时地补强臀大与深层核心，「稳定脊椎」是预防复发的最有效解决法。

核心肌群稳定的好处？

能有效地藉由动力链传递力量到四肢，做出更顺畅、更有爆发力的动作

如果核心不稳的话，就像站在一个浮板上要你全力丢球，在站不稳的情况下，力量根本使出不来

最后还有一个很大的功能是可以提供身体丰富的本体感觉

其实不只是核心，在身体各处负责关节稳定的深层肌肉，像是旋转肌群，也都有这样的功能，这些深层肌肉有大量的感觉受器，协助身体知道各关节的相对位置。

当我们受过伤，出现疼痛时，疼痛会影响动作控制中心，容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作，同时也会影响感觉回馈，造成本体感觉变差，负责稳定的肌群失能、本体感觉变差。

这些都会进一步让不论是脊椎，或是其他关节容易有无法控制的位移，就更容易有二次受伤的机会。若要改变这样的问题，要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。

训练核心肌群最主要三大功能

• 腰椎稳定并减少脊椎负担

• 改善动作控制

• 恢复腰椎与骨盆的本体感觉

核心训练的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的小肌肉群，它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量越好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰酸背痛。

为何只做棒式(plank)不够

棒式可说是最基本的稳定度训练，是属于核心抗伸展动作(Anti-Extension)可以预防下腰椎过度伸直。可训练核心肌群肌耐力，但我们在运动的过程中很少是禁止不动的，对吧。

这时侧棒式(侧向抗伸展动作)、滑轮弓步跪姿抗旋转推举(躯干抗旋转能力)等等不同来源方向的变化，对于建构出强壮稳定的核心肌群就显得相当重要。

顶尖职业运动员训练核心肌群，可以让它们举起更重的重量、挑战更困难的动作，让他们的运动表现受益。各种运动无不需要透过核心肌群传递力量，而透过不同来源方向阻力的变化，你也可以建构出强壮稳定的核心肌群。

最后要提醒一件事，核心训练最忌讳的是硬撑，不要为了比拼次数、时间而让动作走样，核心已经没力还硬撑的结果就是增加下背的负担，没有训练效果还容易受伤，要记住真正的比赛是在球场上进行的，我们从训练中只该带走好处而不是伤痛。

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